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20分钟做出2天的健康餐

2018-02-25  火神求火

大家都知道饮食对健康的重要性,但是现代白领生活节奏紧张,许多白领下班后还要继续加班,有的甚至通宵工作。在这样高强度的工作下,真的只想慵懒躺在沙发上,让别人一口一口喂我吃。。。


所以点外卖就很自然成了上班族的不二选择。但是外卖的饭菜普遍油腻,重口,菜量少啊,健康程度完全不能跟自己做的比。而长期吃外卖的上班族们,如果还没有运动习惯的话,身材分分钟就会发福起来,显得油腻而且苍老。


因此,要尽量自己做饭。我知道有的小伙伴恨不得立刻跳起来反驳:我都累成狗了,还要我为了健康买菜做饭?


NONONO,别激动啊,Burning从没要求大家直接按照教科书上的方法和建议去进食,虽然按照书上面的方法进食,健康指数绝对非常高,但是操作难度系数更高!

 

接下来,我要演示用20分钟做好2天4顿健康餐的具体方法。


首先,做饭前先把食材准备好,一次买菜买多一些,我一般会买4天的量。下图就是我采购回来的种类供大家参考。


为什么是2天4餐呢?


因为早餐我都是喝牛奶吃面包加煮鸡蛋,已经非常方便快捷了,所以我做的健康餐其实是中餐和晚餐吃的。


前面说了哦,每餐都要有碳水化合物(主食),蛋白质(肉类、海鲜或鸡蛋)和蔬菜。至于脂肪呢,肉类里面已经含有了嘛!


所以,我会准备几个方便用微波炉直接加热的饭盒,我的习惯是准备5个饭盒。如图,左边的4个饭盒分别用来装4餐的肉类和主食,右边的饭盒用来装当天的蔬菜,因为主食和肉类可以放冰箱冷藏,但蔬菜我相信大部分人都喜欢吃新鲜的,直接用水现煮就非常快。


关键来啦!在不称量食物重量的前提下,怎么确定每餐的量和4顿做多少食物呢?最简单的方法,每餐吃一块自己拳头大小的肉(生重或熟重都可以),


一拳猪肉

一拳虾仁

一拳鸡胸肉

所以四顿就是4拳精瘦肉类即可。我个人是比较喜欢变换口味,如果你4顿都吃鸡胸肉或者猪肉和牛肉也没问题,看个人喜好。

每餐再配上自己拳头大小的主食(因为生米煮熟后会体积膨胀,最好略小于自己拳头),绿色蔬菜可以不限量任意吃到饱。因此,我称该方法为“两拳齐美”。

所以四顿的主食准备好了直接一起煮,我喜欢把不同种类的米混合在一起,我建议大家尽量选择粗粮,比如糙米、黑米、红米等。

OK,接下来开始烹饪。

首先加热锅,把洗干净的需要烹饪的肉放入锅中,这样稍微把水煮干待会煎炒的时候会更加好吃。

把水煮干后将肉移出。

往锅中加入一勺油,最好是橄榄油,但也可以是任何类型的油,因为油的热量没有差别。

加热油后将需要煎炒的肉类放入锅中,中小火煎至两面金黄。

 

然后撒些盐和自己喜欢的调料,比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉类然后取出来用碗装好,再煎炒另一部分肉类。尽量一次煎多餐的,而且之前的可以不用洗锅,这样会非常方便省时。


用同样方法煎炒剩下的肉类。

另外,还可以将一部分肉类采用蒸的方式烹饪,比如牛扒、猪扒多顿的量,先调好味,

 

然后在煮饭时间过半的时候一起放入蒸就好,省时省力,还能让每餐有不同口感。


煮好的样子如下:

当天的蔬菜同样用之前锅里的油煎炒即可,这样是最快的。

做好的成品,4顿的肉类和主食,

再配上当天的蔬菜,还是蛮有成就感的哦~可以带去办公室或者学校吃。

做好的几份盒饭可以用挎包装好,带去办公室或学校。

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